फार्मर्स मार्केटमधून ताज्या रंगीबेरंगी भाज्या घेऊन घरी आलात, पण त्यांना कशा प्रकारे शिजवायचे की पोषक मूल्यही टिकेल—याचीच चिंता? अनेकदा आपण भाज्या जास्त उकळून किंवा जास्त परतून त्यांचे अर्ध्याहून अधिक पोषक घटक गमावतो.
चांगली गोष्ट म्हणजे भाज्या कच्च्या खाण्याची गरज नाही, योग्य पद्धतीने शिजवले तरी पौष्टिकता टिकवता येते. काही मूलभूत तत्त्वे समजून घेतली तर पौष्टिकता जपणे सोपे होते.
भाज्यांची पोषकता टिकवण्यासाठी सर्वात उत्तम पद्धत म्हणजे वाफेवर शिजवणे.
उकळताना पाण्यात मिसळणारे Vitamin C आणि B-Complex मोठ्या प्रमाणात पाण्याबरोबर बाहेर पडतात. वाफेवर शिजवल्यास भाज्या पाण्याला कमी स्पर्श करतात आणि पोषक घटक अधिक टिकून राहतात.
संशोधनानुसार वाफेवर शिजवल्यास ब्रोकलीतील glucosinolates सारखे कॅन्सरविरोधी घटक चांगले टिकतात.
भाज्या आधी चिरल्यास त्यांचा surface area वाढतो, आणि पोषक घटक ऑक्सिडाईज होतात किंवा पाण्यात मिसळून निघून जातात.
मोठ्या तुकड्यांमध्ये किंवा शक्य असल्यास संपूर्ण भाज्या शिजवा आणि नंतर कापा.
यामुळे ५०–७०% पोषकता टिकते.
उकळणे जर आवश्यक असेल तर पाणी अगदी कमी वापरा.
उकळल्यानंतरचे पाणी
सुपमध्ये,
सॉसमध्ये
किंवा भात/क्विनोआ शिजवताना
वापरता येते, कारण त्यात vitamin C आणि B सारखे घटक राहतात.
अपवाद: जास्त कीटकनाशक असलेल्या भाज्या असल्यास हे पाणी वापरणे टाळा.
जास्त तापमानात भाज्या जास्त वेळ ठेवल्यास पोषक घटक नष्ट होतात.
उदा.: Vitamin C 190°F वर तुटू लागते.
Stir-frying उत्तम—उच्च तापमान, पण फार कमी वेळ.
Moderate roasting (375°F) हेही उत्तम.
मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवणेही चांगले पर्याय आहे कारण पाणी कमी आणि वेळ कमी लागतो.
कच्च्या भाज्यांमधील उष्णतेमुळे नष्ट होणारे पोषक घटक पूर्णपणे टिकतात.
उदा.:
ढोबळी मिरची
काकडी
टोमॅटो
हिरव्या पालेभाज्या
परंतु काही भाज्या शिजवल्यावर अधिक पोषक होतात—
टोमॅटो → lycopene वाढतो
गाजर → beta-carotene अधिक उपलब्ध होते
पालक → ironचे शोषण सोपे होते
म्हणून काही दिवस कच्च्या भाज्या, तर काही दिवस हलक्या शिजवलेल्या—अशी मिश्र पद्धत सर्वोत्तम.
भाज्या शिजवताना
कमी पाणी,
कमी तापमान,
योग्य तंत्र
वापरल्यास पोषकता सहज टिकवता येते.
योग्य पद्धती अवलंबल्यास तुमच्या दैनंदिन आहारातल्या भाज्या फक्त चविष्टच नव्हे तर अतिशय पौष्टिकही बनतात.
हा लेख सामान्य माहितीपुरता आहे. आरोग्याशी संबंधित विशेष समस्या, आहारातील बदल किंवा वैद्यकीय सल्ल्याची आवश्यकता असल्यास तज्ज्ञ आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
तंत्रज्ञानाच्या युगात पत्रकारितेचे महत्त्व
बदलत्या हवामानाचे आपल्यावर परिणाम
बदलत्या हवामानाचे आपल्यावर परिणाम
